Упражнение 2
Вызывание ощущения тепла. Сначала нужно вызывать чувство тяжести во всем теле. А потом мысленно повторяйте себе:
«Я совершенно спокоен» (1-2 раза).
«Моя правая рука теплая» (6 раз).
«Я совершенно спокоен» (1 раз).
«Моя левая рука теплая» (6 раз).
«Я совершенно спокоен» (1 раз).
«Моя правая нога теплая» (6 раз).
«Я совершенно спокоен» (1 раз).
«Моя левая нога теплая» (6 раз).
«Я совершенно спокоен». (1 раз).
«По моим рукам и ногам разливается тепло». « Я спокоен».
Упражнение 3
Регуляция ритма сердечной деятельности. Сначала вы вызываете чувство тяжести и тепла во всем теле. Затем кладете правую руку на область сердца и повторяете 6 раз: «Мое сердце бьется спокойно, правильно и ритмично». Заканчиваете, как обычно, фразой: «Я совершенно спокоен».
Упражнение 4
Регуляция дыхания. Достигнув ощущения тяжести и тепла во всем теле, спокойного, ритмичного сердцебиения, вы добавляете следующее внушение:
«Я дышу спокойно, глубоко и равномерно» (6 раз).
Упражнение 5
Влияние на органы брюшной полости. Вызываются последовательно все ощущения 1-4 упражнения. После чего вы, сосредоточившись на солнечном сплетении, 6 раз повторяете фразу: «Солнечное сплетение теплое. Оно излучает тепло». Закончите, как всегда, формулой: «Я совершенно спокоен».
Упражнение 6
Вызывание ощущения прохлады в области лба. Необходимо пройти все ощущения от 1 до 5 упражнения, а затем мысленно повторить 6 раз: «Мой лоб прохладен».
Важно помнить!
Все упражнения начинаются и заканчиваются формулой «Я совершенно спокоен».
В конце аутогенной тренировки, чтобы вывести себя из состояния спокойствия и расслабления, рекомендуется сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, разгибательные движения руками и затем широко открыть глаза.
- Контрастные ванночки
А. Необходимо две емкости: в одну из них налить холодную воду (желательно охлажденную в холодильной камере), в другую горячую воду.
Б. Взять две салфетки и обмакнуть их в горячую воду, положить на закрытые глаза на 1-2 минуты.
В. Затем обмакнуть салфетки в холодную воду и также положить на глаза. Как только салфетки станут теплыми, опускаем их в горячую воду.
Г. Повторить 5-7 раз.
Необходимо помнить!
Если контрастная ванночка проводится в утренние часы, то она начинается горячей примочкой, а заканчивается холодной. Если же процедура проводится в вечернее время, то начинается горячей примочкой и заканчивается тоже горячей.
- «Письмо носом»
Это упражнение направлено как на то, чтобы расслабить мышцы ваших глаз, так и на то, чтобы расслабить вашу шею. Напряжение в этой области нарушает правильное питание глаз (иначе говоря, замедляется процесс кровоснабжения). Упражнение можно выполнять и лежа, и стоя, но лучше всего сидя (рис. 4).
рис. 4
А. Расслабьтесь. Закройте глаза.
Б. Представьте, что кончик носа — это ручка, которой можно писать или вообразите, что линию носа продолжает длинная указка-ручка, — все зависит от того, как вам удобнее, главное, чтобы вы и ваши глаза не напрягались.
В. Теперь пишите (или рисуйте) в воздухе своим «носом-ручкой». Напишите разные буквы, названия городов и стран, небольшое письмо любимому человеку. Нарисуйте домик с дымом из трубы (такой, как рисовали в детстве), просто кружочек или квадратик. Длительность упражнения — 5-7 минут.
