- Упражнение «Раскачка»
При выполнении упражнения всегда снимайте очки!
А. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
Б. Руки и плечи расслабьте и опустите вниз.
В. Голову держите прямо, не напрягая мышцы шеи и затылка.
Г. Теперь, перенося вес тела то на одну, то на другую ногу, плавно и ритмично раскачивайтесь из стороны в сторону, подобно маятнику часов.
Д. Глаза не закрывайте и следите взглядом за перемещающимися при ваших движениях предметами.
Е. При выполнении упражнения чаще моргайте.
Ж. Следите за дыханием, оно должно быть глубоким, равномерным и свободным.
З. Упражнение выполняется в течение 5 минут.
II. Вторая группа упражнений
Методики, направленные на улучшение кровоснабжения.
- Дыхательные техники.
- Визуализация.
- Аутогенная тренировка по Шульцу.
- Контрастные ванночки.
- «Письмо носом».
- Дыхание по Стрельниковой
Вдох делается через нос быстро и с шумом (как будто нюхаете цветок). Выдох делается через рот, плавно. Рот слегка приоткрыт.
1-е упражнение
Встаньте прямо, руки вдоль туловища, расслаблены. Сделайте резкий вдох, а затем мягкий выдох 4 раза по 2-4 цикла, с перерывом между циклами на 5-10 сек. Упражнение также можно делать сидя и лежа.
2-е упражнение
Встаньте прямо, сделайте резкий вдох, при этом сжав руки в кулак, затем мягкий выдох и кулаки разжать. 4 раза по 2-4 цикла с интервалом в 5-10 сек.
3-е упражнение
Встаньте прямо, сделайте резкий вдох, при этом сжав руки в кулак, повернуть туловище вправо и слегка согнуть колени (присесть), затем мягкий выдох и кулаки разжать, то же самое повторить в левую сторону 4 раза по 2-4 цикла с интервалом в 5-10 сек. Упражнение выполняется в темпе, как танцевальное.
4-е упражнение
Встаньте прямо, руки вдоль туловища, расслаблены. Сделайте резкий вдох и поднимите правую ногу, согнув ее в коленном суставе, затем сделайте мягкий выдох и верните ногу в исходное положение. То же самое повторить и с левой ноги. Упражнение выполняется 4 раза по 2-4 цикла, с перерывом между циклами на 5-10 сек.
5-е упражнение
Встаньте прямо, руки вдоль туловища, расслаблены. Сделайте резкий вдох и отведите правую ногу назад, согнув ее в коленном суставе (таким образом, чтобы пятка слегка коснулась ягодиц), затем сделайте мягкий выдох и верните ногу в исходное положение. То же самое повторить и с левой ноги. Упражнение выполняется 4 раза по 2-4 цикла, с перерывом между циклами на 5-10 сек.
- «Полное дыхание»
Активизирует все обменные процессы в организме; улучшает кровоснабжение органов; снижает тревожность; уменьшает эмоциональное напряжение.
1-й цикл полного дыхания
Встаньте или сядьте прямо.
А. Втягивая воздух через ноздри, делайте медленно вдох, наполняя максимально живот. При этом живот выпячивается вперед, становится круглым, как мячик. Грудная клетка во время всего вдоха остается неподвижной, что можно контролировать руками, расположенными на боковых ребрах.
Б. После это начинаем медленный выдох из живота.
2-й цикл полного дыхания
В. В дыхании участвует только грудная клетка. Живот остается интактным.
Начинаем медленный вдох, заполняя поочередно воздухом нижние, средние и верхние отделы легких. Чтобы контролировать живот, кисти можно расположить на уровне пупка.
Г. Начинаем медленный выдох из верхних, средних, а затем нижних отделов легких.
3-й цикл — полное дыхание
- Делаем медленный вдох в живот и грудную клетку — А, В.
- Начинаем медленный выдох — Г, Б
Рекомендуется повторять полное дыхание 5-10 раз в день.
- Методика визуализации
А. Займите удобное положение, сделайте глубокий вдох и закройте глаза.
Б. Все мышцы вашего тела расслаблены. Вы невесомы и свободны. Вам очень легко. Вы чувствуете, как легкое тепло наполняет вас. По спине пробегают приятные мурашки.
Вы полностью расслаблены. Вы дышите ровно и спокойно. Мысли покидают ваш разум. Вы ни о чем не думаете.
В. Перед вашим внутренним взором появляется лучик света. Он усиливается, заполняя мягким свечением пространство вокруг вас. Теперь представьте, что вы берете часть этого света в ладони, придаете ему форму шара и помещаете его в область глаз, позволяя теплому свету занять все пространство вокруг глаз. Вы ощущаете, как усиливается тепло, оно становится все сильнее и сильнее. Каждая клеточка глаза наполняется теплом и светом. Расслабляются мышцы глаза, расширяются сосуды, притекает обогащенная кислородом кровь.
Г. Продолжительность выполнения — в течение 7-10 минут.
- Аутогенная тренировка по Шульцу
На ваше усмотрение предлагается два варианта положения тела:
- Полусидя — располагаетесь в удобном кресле, облокотившись и откинув голову назад — на мягкую спинку кресла. Все тело расслаблено, ноги свободно расставлены или слегка вытянуты.
- Лежа — ложитесь удобно на спину. Голова на низкой подушке. Руки слегка согнуты в локтях и мягко лежат ладонями вниз вдоль туловища. 2-3 раза в день по несколько минут в положении лежа или сидя вы выполняете нижеследующие упражнения, каждые две недели добавляя по одному.
Упражнение 1
Вызывание ощущения тяжести. Мысленно повторяйте себе:
«Я совершенно спокоен» (1-2 раза).
«Моя правая рука тяжелая» (6 раз).
«Я совершенно спокоен» (1 раз).
«Моя левая рука тяжелая» (6 раз).
«Я совершенно спокоен» (1 раз).
«Моя правая нога тяжелая» (6 раз).
«Я совершенно спокоен» (1 раз).
«Моя левая нога тяжелая» (6 раз).
«Я совершенно спокоен». (1 раз).
«Мое тело тяжелое». « Я спокоен».
Через две недели вы научитесь вызывать чувство тяжести во всем теле несколькими фразами: «Я спокоен». «Мои руки (ноги) тяжелые». «Мое тело тяжелое». «Я спокоен».